高考生早餐需兼顧營養均衡與能量供給，推薦高蛋白、低升糖指數食物搭配復合碳水化合物。優質選擇包括全麥面包配雞蛋牛奶、燕麥粥加堅果、蔬菜雞肉三明治、酸奶水果沙拉、雜糧豆漿配蒸包。

1、蛋白質補充：水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等富含優質蛋白的食物可延緩胃排空速度，維持血糖穩定。蛋白質中的色氨酸能促進血清素合成，有助于緩解考試焦慮。建議搭配1-2種蛋白質來源，如雞蛋與奶酪組合。

2、復合碳水選擇：全麥面包、燕麥片、紫薯等低GI主食能持續釋放能量。這類食物富含B族維生素，可促進神經遞質合成，提升大腦認知功能。避免精制糖分過高的糕點，防止血糖驟升驟降影響專注力。

3、健康脂肪攝入：牛油果、堅果醬、亞麻籽等食物提供ω-3脂肪酸，有助于增強神經元細胞膜流動性。適量脂肪可延長飽腹感，建議選擇10-15克優質脂肪，如核桃仁拌入酸奶或橄欖油蔬菜沙拉。

4、維生素礦物質：新鮮莓果、獼猴桃、西蘭花等富含抗氧化物質和維生素C，能減輕氧化應激對大腦的損傷。深色蔬菜中的葉酸和鐵元素可改善腦部供氧，建議每天早餐包含200克蔬果。

5、水分電解質：鮮榨橙汁、淡蜂蜜水、椰子水等可補充夜間消耗的水分和電解質。脫水會影響認知功能，考試前2小時飲用300-500ml液體，避免含咖啡因飲料導致尿頻。

備考期間建議建立規律早餐習慣，烹飪方式以蒸煮為主避免油炸。可提前準備半成品節省時間，如隔夜燕麥杯或蔬菜蛋餅。每周輪換食材保證營養多樣性，餐后適量散步促進消化吸收。特殊體質考生需咨詢營養師制定個性化方案，乳糖不耐受者可選用植物奶替代，麩質過敏者選擇藜麥等無麩質谷物。保持早餐熱量占全日25%-30%，考前一小時完成進餐避免消化負擔影響發揮。