失眠可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、激素水平變化、慢性疾病等因素引起，可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、基礎(chǔ)病管理等方式緩解。

1、心理因素：

焦慮抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠維持障礙。長(zhǎng)期精神緊張使大腦皮層持續(xù)興奮，褪黑素分泌節(jié)律紊亂。認(rèn)知行為療法中的睡眠限制訓(xùn)練、放松訓(xùn)練可重建睡眠覺(jué)醒周期。

2、作息紊亂：

晝夜節(jié)律失調(diào)與生物鐘基因表達(dá)異常相關(guān)，頻繁倒班、跨時(shí)區(qū)旅行會(huì)擾亂體溫調(diào)節(jié)和皮質(zhì)醇分泌周期。建議固定起床時(shí)間，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘，避免日間補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。

3、環(huán)境干擾：

臥室光線過(guò)強(qiáng)會(huì)抑制褪黑素分泌，噪音超過(guò)35分貝易造成微覺(jué)醒。選擇遮光度90%以上的窗簾，使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，保持室溫18-22℃為宜。

4、激素變化：

圍絕經(jīng)期女性雌激素水平下降影響體溫調(diào)節(jié)中樞，甲狀腺功能亢進(jìn)者代謝率增高導(dǎo)致入睡困難。可能與下丘腦-垂體-靶腺軸功能紊亂有關(guān)，通常表現(xiàn)為潮熱盜汗、心率增快等癥狀。

5、疾病因素：

不寧腿綜合征患者多巴胺能神經(jīng)元異常，慢性疼痛患者夜間炎癥因子水平升高。可能與鐵代謝障礙、椎間盤突出等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肢體蟻?zhàn)吒小⒀乘嵬吹劝Y狀。可嘗試羅匹尼羅、加巴噴丁等藥物。

每日攝入200mg以內(nèi)咖啡因，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時(shí)進(jìn)行瑜伽腹式呼吸。持續(xù)失眠超過(guò)3周需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除阻塞性睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。