運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養、冷熱交替療法、低強度活動等方式緩解。這種現象通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質失衡、肌肉痙攣等原因引起。
1、熱敷按摩：局部溫度升高能促進血液循環，加速乳酸代謝。用熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘，配合拇指打圈按摩可放松緊繃肌群。熱水浴時重點沖洗大腿后側、小腿三頭肌等易酸痛區域。
2、適度拉伸：運動后48小時內進行靜態拉伸能減輕延遲性酸痛。腘繩肌拉伸可采取坐姿前屈動作，保持30秒；胸肌拉伸需將手臂貼墻做側向伸展，每個方向維持20秒。
3、營養補充：蛋白質攝入幫助修復受損肌纖維，建議選擇乳清蛋白或雞蛋。香蕉富含鉀元素能預防電解質紊亂，運動后2小時內補充300ml電解質飲料效果更佳。
4、冷熱交替：冰敷收縮血管減少炎癥滲出，熱敷擴張血管促進代謝。先冰敷酸痛部位10分鐘，間隔5分鐘后熱敷8分鐘，循環3次。注意冰袋需用毛巾包裹防凍傷。
5、低強度運動：次日進行游泳或慢跑等有氧活動，心率控制在最大心率的60%以下。水中行走利用浮力減輕關節負擔，騎自行車保持踏頻90轉/分鐘可加速恢復。
每日保證2000ml水分攝入，優先選擇椰子水或淡鹽水。增加藍莓、櫻桃等抗氧化水果攝入，避免高脂飲食加重炎癥反應。睡眠時抬高下肢促進靜脈回流，使用乳膠枕保持頸椎自然曲度。持續72小時未緩解或出現尿液茶色需排查橫紋肌溶解癥。
