高考最后幾天可通過飲食調節、作息調整、環境優化、情緒管理、適度運動等方式改善睡眠。睡眠問題通常由精神壓力、營養失衡、作息紊亂、環境干擾、焦慮情緒等原因引起。

1、飲食調節：晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素的前體物質。避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食品，睡前2小時限制高糖高脂飲食?？蛇m量飲用蓮子百合湯、酸棗仁茶等安神飲品。

2、作息調整：固定就寢與起床時間，即使節假日也保持規律。午休控制在20-30分鐘，避免白天補覺影響夜間睡眠質量。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。建立閱讀、聽輕音樂等放松性睡前儀式。

3、環境優化：保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質寢具，枕頭高度以8-12厘米為宜。必要時使用白噪音機或耳塞阻斷環境噪音干擾。

4、情緒管理：通過正念呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解緊張情緒。將擔憂事項寫在紙上避免反復思考，采用積極心理暗示替代消極念頭。與家人朋友適度交流壓力，避免過度壓抑情緒影響睡眠。

5、適度運動：每天進行30分鐘中低強度運動如快走、瑜伽、八段錦，運動時間安排在下午4-6點為宜。避免睡前3小時劇烈運動導致神經興奮，運動后配合拉伸放松肌肉。運動時注意補充水分和電解質。

備考期間需保證每日攝入足量B族維生素和鎂元素，推薦食用全谷物、深綠色蔬菜、堅果等食物。每周進行3-4次有氧運動配合呼吸訓練，睡前可嘗試溫水泡腳或穴位按摩促進血液循環。若持續失眠超過3天或伴隨心悸頭痛等癥狀，應及時就醫排除器質性疾病。