孕前有運動習(xí)慣的女性懷孕后可通過調(diào)整運動強(qiáng)度、選擇適宜項目、監(jiān)測身體信號、補(bǔ)充水分營養(yǎng)、避免高危動作等方式保持安全運動。孕期運動需兼顧母體健康與胎兒安全，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

孕早期建議將運動強(qiáng)度降低至孕前的70%-80%，避免心率超過140次/分鐘。孕中晚期可采用主觀疲勞量表RPE評估，維持在12-14級稍吃力但可持續(xù)。每周運動3-5次，單次不超過45分鐘，避免長時間仰臥位運動影響胎盤供血。

優(yōu)先選擇低沖擊有氧運動如游泳、固定自行車、快走等，避免球類、滑雪等有碰撞風(fēng)險的項目。孕前有力量訓(xùn)練習(xí)慣者可繼續(xù)使用輕重量≤5kg進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，避免valsalva呼吸。瑜伽需避開深度扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的體式。

運動中出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭暈?zāi)垦！⑿赝椿蛱赢惓Ｐ枇⒓赐Ｖ埂６ㄆ跍y量晨起靜息心率，若持續(xù)增加10次/以上應(yīng)暫停運動。自備便攜式胎心儀可在運動前后監(jiān)測胎兒心率變化。

運動前1小時補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，避免低血糖。運動后30分鐘內(nèi)攝入20g乳清蛋白配合香蕉等快碳，促進(jìn)肌肉修復(fù)。每日額外增加300-500kcal熱量攝入，補(bǔ)充葉酸、鐵劑等孕期專用復(fù)合維生素。

避免海拔2500米以上地區(qū)運動，防止缺氧。妊娠期高血壓、宮頸機(jī)能不全、多胎妊娠等特殊情況需遵醫(yī)囑絕對臥床。停止所有需要屏氣、跳躍、快速轉(zhuǎn)向的動作，如波比跳、深蹲跳等。

孕期運動建議穿著專業(yè)孕婦運動內(nèi)衣和防滑鞋具，運動環(huán)境保持22-26℃恒溫。可進(jìn)行凱格爾運動增強(qiáng)盆底肌，每日3組每組10次收縮。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動減少需及時產(chǎn)科就診。保持規(guī)律運動習(xí)慣有助于控制體重、緩解腰痛、縮短產(chǎn)程，但需根據(jù)孕周動態(tài)調(diào)整方案。