高考前可通過清蒸鱸魚、核桃拌菠菜、藍(lán)莓酸奶、燕麥南瓜粥、山藥排骨湯等食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這些食物富含DHA、卵磷脂、花青素、β-葡聚糖、黏蛋白等成分，有助于增強(qiáng)記憶力、緩解視疲勞、穩(wěn)定血糖、改善消化功能。

1、清蒸鱸魚：

鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，其中DHA含量較高，能促進(jìn)大腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成。建議選擇300克左右新鮮鱸魚，搭配姜絲清蒸，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。每周食用2-3次可改善認(rèn)知功能，但海鮮過敏者需替換為豆腐等植物蛋白。

2、核桃拌菠菜：

核桃含α-亞麻酸和維生素E，菠菜提供葉酸與鐵元素，組合食用可增強(qiáng)腦部供氧能力。將50克核桃仁焯水去澀，與200克焯燙菠菜涼拌，淋少量亞麻籽油。注意菠菜含草酸，腎結(jié)石患者應(yīng)控制攝入量，可用羽衣甘藍(lán)替代部分菠菜。

3、藍(lán)莓酸奶：

藍(lán)莓中的花青素具有抗氧化作用，酸奶的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群。選擇無糖酸奶搭配100克新鮮藍(lán)莓，避免添加糖分影響血糖波動(dòng)。乳糖不耐受者可改用無乳糖酸奶或豆?jié){，每日下午加餐食用有助于緩解用眼疲勞。

4、燕麥南瓜粥：

燕麥β-葡聚糖延緩葡萄糖吸收，南瓜含鉻元素協(xié)助胰島素工作。取50克燕麥片與100克南瓜丁慢火熬煮，血糖偏高者可添加奇亞籽增強(qiáng)飽腹感。考試當(dāng)日早餐食用可維持3-4小時(shí)血糖穩(wěn)定，胃酸過多者建議搭配堿性食物如饅頭。

5、山藥排骨湯：

山藥黏蛋白保護(hù)胃黏膜，排骨提供血紅素鐵和膠原蛋白。用300克肋排與200克山藥燉煮，添加少量陳皮助消化。考前一周隔日飲用可改善睡眠質(zhì)量，高尿酸血癥患者應(yīng)減少排骨用量并延長(zhǎng)焯水時(shí)間。

備考期間每日需保證500克蔬菜和200克水果攝入，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。適量進(jìn)行快走、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞。保持每日7小時(shí)睡眠，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，用40℃溫水泡腳10分鐘改善睡眠質(zhì)量。出現(xiàn)持續(xù)食欲下降或心悸癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)排查貧血等問題。