早泄可以通過科學鍛煉改善。盆底肌訓練和漸進式延時訓練是臨床推薦的有效方法,需結合規律作息與心理調節。
1、盆底肌訓練:
凱格爾運動能增強尿道括約肌和盆底肌群控制力。平躺屈膝收縮肛門肌肉,保持5秒后放松,每日3組每組10次。持續8周后,約67%患者射精控制時間延長。訓練時需避免腹部用力,排尿中途暫停法可輔助找到正確肌群。
2、漸進式延時訓練:
與伴侶配合進行刺激-暫停訓練,在臨近射精閾值時停止刺激,待興奮度下降后繼續。從每次間隔30秒逐步延長至3分鐘,每周3次。研究顯示該方法可使射精潛伏期提升2-8分鐘,需配合深呼吸緩解緊張情緒。
3、有氧運動結合:
每周4次30分鐘慢跑或游泳,改善全身血液循環和睪酮水平。深蹲和臀橋等下肢力量訓練能增強骨盆穩定性,建議隔日15個/組。運動后補充含鋅食物如牡蠣,避免過度疲勞影響訓練效果。
保持每日溫水坐浴15分鐘促進局部血液循環,睡眠保證7小時以調節交感神經敏感性。飲食增加核桃、山藥等富含精氨酸食物,減少辛辣刺激。伴侶需共同參與行為訓練,通過非插入式性活動降低心理壓力,必要時可配合專業心理咨詢。