增加膠原蛋白可通過攝入富含脯氨酸的動物肉類、補充維生素C的水果、含硫氨基酸的海產(chǎn)品、大豆類植物蛋白、鋅元素豐富的堅果等食物實現(xiàn)。
1、動物肉類：
豬蹄、牛筋、雞爪等結(jié)締組織富含膠原蛋白的直接原料脯氨酸和甘氨酸。建議選擇燉煮方式使膠原溶出，每周食用2-3次，搭配維生素C促進吸收。
2、維生素C水果：
獼猴桃、橙子、草莓等水果中的維生素C是合成膠原蛋白必需輔因子。每日攝入200g新鮮水果可激活脯氨酸羥化酶，建議生吃保留營養(yǎng)素。
3、海產(chǎn)品：
三文魚、牡蠣等海產(chǎn)品提供蛋氨酸和半胱氨酸等含硫氨基酸，參與膠原纖維交聯(lián)。每周食用深海魚3次，搭配檸檬汁可提升礦物質(zhì)吸收率。
4、大豆制品：
豆腐、納豆中的異黃酮能刺激成纖維細胞活性，其精氨酸成分可促進傷口修復(fù)。每日攝入50g發(fā)酵豆制品，建議選擇低鹽品種。
5、堅果種子：
南瓜籽、腰果含有鋅元素，作為膠原蛋白酶的重要成分。每日20g原味堅果可滿足鋅需求，避免高溫烘焙破壞營養(yǎng)素。
建議將豬蹄黃豆湯、涼拌海帶絲、奇亞籽酸奶等作為膠原蛋白補充食譜，配合有氧運動促進血液循環(huán)。長期吸煙或高糖飲食會加速膠原降解，需控制血糖在5.6mmol/L以下。銀屑病等皮膚病患者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下補充水解膠原蛋白肽，普通人群通過均衡飲食即可滿足需求。
