老年人喝牛奶可補充優質蛋白和鈣質，改善骨骼健康、增強免疫力、調節腸道功能、預防慢性病、促進睡眠質量。

1、強健骨骼：

牛奶富含鈣和維生素D，每100毫升約含120毫克鈣。鈣是骨骼主要成分，維生素D促進鈣吸收，兩者協同作用可延緩骨質疏松進展。65歲以上人群每日鈣需求量為1000-1200毫克，兩杯牛奶可滿足50%需求。長期飲用能降低髖部骨折風險23%。

2、提升免疫：

牛奶中的乳鐵蛋白和免疫球蛋白具有抗菌特性。蛋白質分解產生的活性肽可刺激巨噬細胞活性，增強對流感病毒的防御能力。建議選擇低溫殺菌的鮮牛奶，保留更多免疫活性物質。乳清蛋白含有的半胱氨酸能促進谷胱甘肽合成，幫助清除自由基。

3、調節腸道：

發酵乳制品中的益生菌如雙歧桿菌、乳酸菌可改善腸道菌群平衡。乳糖發酵產生的短鏈脂肪酸能滋養結腸上皮細胞，緩解老年性便秘。乳糖不耐受者可選用低乳糖舒化奶或酸奶，每日攝入200-300克為宜。

4、防控慢病：

牛奶中的共軛亞油酸和生物活性肽具有調節血脂作用。鉀鎂元素組合可舒張血管，規律飲用使高血壓風險降低12%。建議選擇脫脂奶，避免飽和脂肪酸攝入過量。酪蛋白水解物表現出降血糖特性，對糖尿病前期人群有益。

5、改善睡眠：

色氨酸是合成褪黑素的前體物質，牛奶中含量為43mg/100g。溫熱牛奶使胃部血管擴張，加速色氨酸通過血腦屏障。睡前1小時飲用200毫升全脂奶，配合30分鐘冥想練習，可縮短入睡時間15-20分鐘。

建議老年人每日飲用300-500毫升牛奶，優先選擇強化維生素AD的巴氏殺菌奶。乳糖不耐受者可將牛奶分次少量飲用，或改用奶酪、酸奶等發酵制品。搭配負重運動和日曬可最大化鈣吸收效率，避免與濃茶、菠菜等高草酸食物同食影響礦物質吸收。存在慢性腎病或高鈣血癥患者需遵醫囑調整攝入量。