高考期間飲食可通過均衡營養(yǎng)、適量碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、補充水分、避免刺激等方式調(diào)整。飲食不當(dāng)可能由壓力過大、作息紊亂、消化功能下降、營養(yǎng)儲備不足、代謝需求增加等因素引起。

1、均衡營養(yǎng)：

每日攝入谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及堅果五大類食物。全麥面包搭配菠菜雞蛋沙拉提供復(fù)合碳水與鐵元素，香蕉和藍(lán)莓補充鉀與花青素，杏仁作為間食補充維生素E。

2、適量碳水：

選擇低GI值的燕麥、糙米等慢消化主食，每餐控制150-200克?？荚嚠?dāng)日早餐可食用小米粥配蒸南瓜，維持3小時血糖穩(wěn)定，避免白面包導(dǎo)致的血糖波動。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白：

每日攝入魚肉、雞胸肉、豆腐等蛋白源。清蒸鱸魚含DHA促進(jìn)腦細(xì)胞活性，鹵水豆腐提供植物性蛋白減輕消化負(fù)擔(dān)，避免油炸烹飪方式。

4、補充水分：

每小時飲用100-150毫升溫水，可添加少量檸檬片?？荚嚻陂g攜帶無糖薄荷水緩解緊張，禁止一次性大量飲水導(dǎo)致頻繁如廁。

5、避免刺激：

禁食辣條、冰鎮(zhèn)飲料等刺激性食物。巧克力選擇70%黑巧限制在30克/日，咖啡因飲品控制在200毫升以內(nèi)且上午飲用，防止影響夜間睡眠質(zhì)量。

考前三天起每日進(jìn)行20分鐘快走促進(jìn)消化吸收，晚餐后飲用200毫升溫牛奶改善睡眠?？荚嚠?dāng)日準(zhǔn)備獨立包裝的腰果和黑提作為考場補充，攜帶保溫杯裝35℃蜂蜜水緩解喉嚨干澀。注意餐具消毒，生冷食物需徹底加熱，避免急性胃腸炎影響發(fā)揮。