高考期間保持清醒狀態可通過均衡碳水攝入、補充優質蛋白、控制進食速度、選擇低升糖食物、適量飲水等方式實現。犯困可能由血糖波動過大、消化負擔過重、腦供血不足、營養素缺乏、脫水等原因引起。

1、碳水均衡化：精制碳水如白米飯會快速升高血糖后驟降，易誘發餐后嗜睡。建議將1/3主食替換為糙米、燕麥等全谷物，搭配紅薯等根莖類食物延緩消化速度。混合膳食中碳水占比控制在40%-50%能維持血糖平穩。

2、蛋白優質化：三文魚、雞胸肉等富含酪氨酸促進多巴胺合成，雞蛋中的膽堿支持神經傳導。每餐攝入20-30g蛋白質，避免油炸烹飪方式。乳清蛋白比植物蛋白更易吸收，可搭配酸奶或低脂奶酪。

3、進食節奏化：狼吞虎咽會導致血液集中流向消化道。采用20分鐘以上進餐時間，每口咀嚼15-20次。餐前喝半碗清淡湯品，用筷子代替勺子減慢進食速度，避免一次性攝入超過500ml流質食物。

4、低升糖組合：菠菜、西蘭花等深色蔬菜含鉻元素協助血糖調節，杏仁核桃中的健康脂肪延緩胃排空。水果選擇藍莓、草莓等低糖漿果，避免香蕉、荔枝等高糖水果。涼拌菜比炒菜更少油脂負擔。

5、水分科學化：脫水會使血液黏稠度增加2-3%，導致腦細胞缺氧。每小時補充100-150ml溫水，少量多次飲用。綠茶含L-茶氨酸提升α腦電波，但單次不超過200ml避免頻繁如廁。

備考期間可準備便攜食物如全麥三明治夾水煮蛋、希臘酸奶拌堅果碎、藜麥沙拉配雞絲等組合。避免高脂快餐、含糖飲料及過度加工的零食。餐后適當散步10分鐘促進血液循環，但忌立即投入高強度腦力活動。若持續出現餐后昏沉需排查貧血或甲狀腺功能異常，必要時檢測餐后2小時血糖水平。