懷孕期間適合攝入富含葉酸、鐵、鈣、蛋白質及膳食纖維的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、乳制品、全谷物和豆類。均衡飲食有助于胎兒發育和孕婦健康。
1、葉酸食物：葉酸對胎兒神經管發育至關重要，缺乏可能增加脊柱裂風險。菠菜、蘆筍、牛油果中葉酸含量較高，建議每日攝入400-600微克。備孕期即需開始補充，持續至孕早期結束。
2、高鐵食物：孕期血容量增加需更多鐵元素，缺鐵易導致貧血。動物肝臟、紅肉、蛤蜊含血紅素鐵吸收率高，搭配維生素C食物如柑橘可提升吸收效率。植物性鐵來源包括黑芝麻、紅莧菜。
3、高鈣食物：胎兒骨骼發育需大量鈣質，攝入不足可能影響母嬰骨密度。每日推薦1000-1200毫克鈣，可通過牛奶、奶酪、豆腐、小魚干補充。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品。
4、優質蛋白：蛋白質是胎兒組織生長的基礎物質，禽肉、魚類、雞蛋提供完全蛋白。每周建議食用2-3次深海魚獲取DHA，三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸促進腦發育。
5、膳食纖維：孕期腸道蠕動減緩易便秘，燕麥、奇亞籽、梨子含可溶性纖維。每日25-30克膳食纖維可維持腸道功能，需配合足量飲水避免脹氣。
孕中期可增加300千卡/日熱量，選擇核桃、希臘酸奶等營養密度高的加餐。避免生肉、未滅菌乳制品等高危食品，限制咖啡因攝入在200毫克/日以下。規律進行孕婦瑜伽、散步等低強度運動，每周至少150分鐘。定期產檢監測體重增長和營養指標，出現嚴重孕吐或體重下降需及時就醫。
