鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷消炎、藥物緩解等方式改善。這種現(xiàn)象多由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物蓄積等原因引起。

1、熱敷按摩：局部熱敷可擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，水溫建議40-45℃，配合拇指打圈按摩酸痛部位15分鐘。熱敷后涂抹含薄荷醇的舒緩膏，能加速局部血液循環(huán)，注意避開皮膚破損處。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)：運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉幫助修復(fù)肌纖維，香蕉補(bǔ)充鉀元素預(yù)防抽筋。每日保證每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，三文魚富含的omega-3脂肪酸可減輕炎癥反應(yīng)。

3、適度拉伸：采用靜態(tài)拉伸保持每個動作30秒，重點放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。瑜伽下犬式能舒展背部肌群，泡沫軸滾動可分解筋膜粘連，注意避開急性疼痛部位。

4、冷敷消炎：急性期48小時內(nèi)可用冰袋隔毛巾冷敷，每次15分鐘間隔2小時。低溫能收縮血管減輕腫脹，冷熱交替敷法更適合慢性肌肉勞損，皮膚敏感者需控制冷敷時長。

5、藥物緩解：非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用，外用藥膏選擇含樟腦的肌肉酸痛膏。嚴(yán)重痙攣可短期服用鹽酸乙哌立松，氨基葡萄糖補(bǔ)充劑有助于軟骨修復(fù)。

運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持酸堿平衡，選擇慢跑等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)代謝廢物清除。保證7-9小時深度睡眠促進(jìn)生長激素分泌，日常可進(jìn)行游泳等非負(fù)重運(yùn)動交替訓(xùn)練。若持續(xù)疼痛超過72小時或出現(xiàn)尿液變色，需排查橫紋肌溶解癥可能。