延緩老年人變矮可通過補充鈣質、適度運動、改善姿勢、控制慢性病、定期骨密度檢測等方式實現，通常由骨質疏松、椎間盤退化、肌肉萎縮、脊柱壓縮性骨折、長期不良姿勢等原因引起。

1、補鈣強骨：

鈣質缺乏是骨質疏松的主要誘因，每日攝入800-1000mg鈣有助于維持骨密度。推薦高鈣食物如牛奶、豆腐、芝麻醬，必要時在醫生指導下補充碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣。避免同時攝入咖啡因或高鹽飲食影響鈣吸收。

2、抗阻訓練：

肌肉萎縮會加速脊柱變形，每周3次阻抗運動能增強核心肌群支撐力。建議進行靠墻靜蹲、彈力帶訓練、水中行走等低沖擊運動，每次20-30分鐘。運動時需注意循序漸進，防止運動損傷。

3、姿勢矯正：

長期駝背或前傾姿勢會導致脊柱結構性縮短。使用符合人體工學的座椅，睡眠時選擇硬度適中的床墊。日常可進行貼墻站立訓練，保持耳垂、肩峰、股骨大轉子在同一直線。

4、慢病管理：

糖尿病、甲亢等代謝性疾病可能加速骨質流失，需定期監測血糖和甲狀腺功能。高血壓患者應控制鈉攝入，避免長期使用糖皮質激素類藥物。慢性咳嗽患者要及時治療，減少椎體壓縮風險。

5、早期篩查：

建議50歲以上人群每年進行雙能X線骨密度檢測，重點關注T值≤-2.5的高危群體。已確診骨質疏松者可考慮唑來膦酸、特立帕肽等抗骨吸收藥物，合并椎體骨折時需評估是否需椎體成形術。

保持均衡飲食需包含每日300ml牛奶、50g大豆制品及適量深海魚類，配合太極拳或八段錦等柔韌性運動。居家環境應安裝防滑墊和扶手，每年測量身高變化超過3cm需及時就診。陽光照射有助于皮膚合成維生素D，建議春秋季每日暴露四肢皮膚15-20分鐘。