高考考生早餐可通過全谷物主食、優質蛋白質、新鮮蔬果、堅果種子、低脂乳制品等方式搭配。均衡營養有助于維持血糖穩定和大腦供能。
1、全谷物主食：
選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭作為基礎碳水，提供持續能量釋放。這類食物富含B族維生素，有助于緩解神經緊張，避免精制糖分導致的血糖波動。
2、優質蛋白質：
水煮雞蛋、低鹽醬牛肉或酸奶能延長飽腹感。蛋白質中的酪氨酸促進多巴胺合成，提升專注力，建議每餐攝入20-30克。
3、新鮮蔬果：
藍莓、香蕉搭配生菜沙拉提供維生素C和鉀元素。深色果蔬含花青素可改善微循環，香蕉的色氨酸有助于情緒調節。
4、堅果種子：
核桃仁、亞麻籽粉富含ω-3脂肪酸，每日15克可增強腦細胞膜流動性。杏仁中的維生素E能減少氧化應激對認知功能的干擾。
5、低脂乳制品：
無糖希臘酸奶或低脂奶酪補充鈣質，乳清蛋白含支鏈氨基酸，可減輕考試期間的肌肉緊張狀態。乳糖不耐受者可替換為豆漿。
備考期間建議提前20分鐘用餐，避免過飽影響腦部供血。可搭配輕度活動如散步促進消化吸收，忌食油炸食品和高糖飲料。特殊體質考生需根據醫囑調整膳食結構，乳糜瀉患者應選擇無麩質食材，糖尿病前期考生需控制碳水比例。考前一小時可補充黑巧克力或堅果棒作為應急能量補給。
