維生素C可通過增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)膠原蛋白合成、抗氧化、改善鐵吸收、輔助心血管健康等方式發(fā)揮作用。

1、免疫增強(qiáng)：

維生素C刺激白細(xì)胞增殖，提升中性粒細(xì)胞吞噬能力，降低呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致反復(fù)感冒，建議通過柑橘類水果或西蘭花補(bǔ)充。

2、皮膚修復(fù)：

作為膠原合成必需輔因子，維生素C加速傷口愈合并減少皺紋。缺乏時(shí)可能出現(xiàn)牙齦出血，日常可食用草莓或彩椒維持皮膚健康。

3、自由基清除：

維生素C中和活性氧自由基，減少紫外線對(duì)皮膚的氧化損傷。與維生素E協(xié)同作用可延緩衰老，獼猴桃和羽衣甘藍(lán)是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

4、鐵質(zhì)利用：

維生素C將三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為可吸收的二價(jià)鐵，預(yù)防缺鐵性貧血。建議貧血患者搭配牛肉與橙汁食用，提高膳食鐵生物利用率。

5、血管保護(hù)：

維生素C維持血管內(nèi)皮完整性，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。臨床研究顯示其可能調(diào)節(jié)血壓，可通過番石榴或芥藍(lán)補(bǔ)充。

每日建議攝入100mg維生素C，過量可能引起腹瀉。優(yōu)先選擇天然食物來(lái)源如鮮棗、木瓜，配合適度運(yùn)動(dòng)可優(yōu)化吸收效率。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，急火快炒或生食能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。特殊人群如吸煙者需增加20%攝入量，術(shù)后恢復(fù)期患者可遵醫(yī)囑短期補(bǔ)充制劑。