提高精子質量可通過牡蠣、核桃、番茄、深海魚、綠葉蔬菜等食物實現。這些食物分別富含鋅、歐米伽-3脂肪酸、番茄紅素、優質蛋白和葉酸等營養素。
1、牡蠣：鋅元素是精子生成的關鍵物質，每100克牡蠣含鋅量達71毫克。長期缺鋅會導致精子數量減少和活力下降。建議每周食用2-3次新鮮牡蠣，搭配檸檬汁促進鋅吸收。生蠔刺身或蒜蓉蒸制均可保留更多營養。
2、核桃：歐米伽-3脂肪酸能改善精子細胞膜流動性。每天食用30克核桃可提升精子活力，其含有的精氨酸還能促進一氧化氮合成。選擇原味核桃避免鹽分攝入過量，可與燕麥搭配作為早餐。
3、番茄：番茄紅素具有抗氧化特性，能降低精子DNA碎片率。烹飪后的番茄更易吸收，推薦制作番茄燉牛腩或番茄蛋湯。連續食用8周可使精子濃度提升40%，搭配橄欖油效果更佳。
4、深海魚：三文魚、沙丁魚富含的DHA直接影響精子形態。每周攝入200克可改善精子頂體反應能力，清蒸或錫紙烤制能最大限度保留營養。避免高溫油炸破壞不飽和脂肪酸結構。
5、綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍中的葉酸參與精子DNA合成。每日300克焯水涼拌，搭配維生素C豐富的彩椒可提升吸收率。備孕男性尤其需要注意葉酸補充，缺乏會導致精子染色體異常。
保持均衡飲食的同時，建議每周進行150分鐘中等強度運動，如游泳或騎自行車。避免穿緊身褲和長時間泡溫泉，控制酒精攝入量在每日25克以下。定期精液檢查能及時評估營養干預效果，嚴重少精癥患者需結合藥物治療。
