高考學生可通過均衡膳食、補充腦部營養、調節血糖水平、增強免疫力、緩解壓力等方式優化飲食結構。備考期間腦力消耗增加，需針對性調整營養攝入。

1、均衡膳食：每日攝入谷物、優質蛋白、蔬果、乳制品四大類食物。谷物選擇全麥面包、燕麥片等低升糖指數主食；蛋白質來源以魚類、雞蛋、豆制品為主；深色蔬菜占每日蔬菜量50%以上；乳制品優選低脂牛奶或酸奶。這種搭配能提供持續能量供應。

2、健腦食物：每周食用三文魚、沙丁魚等富含DHA的海魚2-3次，堅果類如核桃、杏仁每日20-30克。卵磷脂豐富的蛋黃可隔日攝入，藍莓、黑巧克力等抗氧化食物有助于改善認知功能。這些營養素能促進神經細胞膜修復。

3、血糖管理：采用少食多餐模式，每3-4小時補充一次能量。加餐選擇希臘酸奶配水果、全麥餅干配奶酪等組合，避免單純攝入高糖零食。穩定血糖水平有助于維持大腦專注力，減少餐后困倦感。

4、免疫支持：增加獼猴桃、橙子等維生素C含量高的水果，每日攝入菌菇類食物如香菇、金針菇。發酵食品如泡菜、納豆可調節腸道菌群。充足的維生素A、鋅元素攝入能降低呼吸道感染風險。

5、減壓飲食：適量食用富含色氨酸的香蕉、小米，晚間可飲用溫牛奶。抹茶、洋甘菊茶含L-茶氨酸，具有鎮靜作用。避免過量咖啡因攝入，每日咖啡不超過2杯，下午4點后停止飲用。

備考期間建議保持每日30分鐘中等強度運動如快走、跳繩，充足睡眠時間不少于7小時。飲食調整需配合規律作息，突然改變飲食習慣可能引起胃腸不適。出現持續食欲減退或消化問題時，應及時咨詢臨床營養師進行個性化指導。