高考失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運動等方式緩解。高考失眠通常由精神壓力、作息紊亂、環(huán)境不適、飲食不當、缺乏運動等原因引起。

1、調(diào)整作息：固定就寢和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，睡前1小時避免使用電子設(shè)備，午睡控制在20-30分鐘。日間保證充足光照暴露，夜間保持臥室完全黑暗，褪黑激素分泌更穩(wěn)定。

2、改善環(huán)境：保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。睡前可進行10分鐘香薰療法，薰衣草精油有助鎮(zhèn)靜。

3、放松訓(xùn)練：漸進式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松各肌群，配合腹式呼吸練習。冥想時可專注呼吸或想象寧靜場景，正念減壓訓(xùn)練每日20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平。聽白噪音或輕音樂也有助入眠。

4、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小時限制飲水量，可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。避免攝入咖啡因和尼古丁，酒精雖促眠但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

5、適度運動：下午進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，運動后核心體溫下降可促進入睡。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動作能放松身心，避免睡前3小時劇烈運動導(dǎo)致興奮性提高。

保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，增加富含B族維生素的全谷物和深綠色蔬菜攝入，每日保證6000步以上中等強度活動。睡前進行溫水泡腳或穴位按摩，涌泉穴、三陰交等部位按壓可輔助安神。持續(xù)嚴重失眠需及時就醫(yī)排除焦慮障礙等病理性因素。