高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，優(yōu)先選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的食物，避免油膩辛辣刺激腸胃。推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果及適量堅(jiān)果。

1、全谷物主食：糙米、燕麥、全麥面包等復(fù)合碳水化合物可穩(wěn)定釋放能量，維持血糖平穩(wěn)。避免精制糖分過高導(dǎo)致餐后困倦，搭配藜麥或紅薯提供持久飽腹感。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：清蒸魚、水煮蝦、鹵牛肉等低脂高蛋白食物促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成。每日保證1個雞蛋及200ml無糖酸奶，輔以豆腐補(bǔ)充卵磷脂增強(qiáng)記憶力。

3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜等焯水涼拌，保留維生素B族和葉酸。搭配彩椒、蘑菇提供抗氧化物質(zhì)，緩解用腦疲勞。

4、低糖水果：藍(lán)莓、蘋果、獼猴桃等補(bǔ)充維生素C和膳食纖維。香蕉含鉀元素可預(yù)防肌肉緊張，但每日不超過2根避免胃脹。

5、健康加餐：原味杏仁、核桃仁等堅(jiān)果每日15g提供不飽和脂肪酸。考試間隔飲用溫水，可少量食用黑巧克力提升專注力。

備考期間注意分餐制，每頓七分飽避免消化道負(fù)擔(dān)。早餐必備牛奶或豆?jié){，午餐減少湯水?dāng)z入防午后嗜睡，晚餐選擇易消化的蒸煮類食物。避免嘗試陌生食材，忌食油炸食品、含糖飲料及高咖啡因飲品。保持原有飲食習(xí)慣，適當(dāng)增加深海魚類和深綠色蔬菜比例，考前一小時可補(bǔ)充少量碳水化合物維持腦部供能。