選擇不易導致體重增加的主食需關注低升糖指數、高膳食纖維及適量蛋白質。糙米、燕麥、藜麥、紅薯、全麥面包等食物符合這些特點。
1、糙米替代：糙米保留米糠層和胚芽，富含B族維生素和膳食纖維。膳食纖維延緩胃排空速度，減少胰島素波動，降低脂肪合成效率。未精加工谷物中的抗性淀粉在小腸難以被完全分解。
來益 維生素E
生產廠家：浙江醫藥股份有限公司新昌制藥廠
功能主治：1.維生素E是高效抗氧化劑，可使細胞膜免受自由基的傷害，起到保護血管、心臟、乳房、眼睛、皮膚及腺體等器官的作用，可以預防多種慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直腸癌等
2.促進蛋白質更新合成，可促進傷口愈合
3.與生殖功能和精子生成有關，可預防流產、不孕癥、保養卵巢
4.改善免疫功能，延緩衰老
5.保護紅細胞膜，預防溶血性貧血
6.美白祛斑、美發護發、防曬護膚
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
立即購買
2、燕麥選擇：燕麥β-葡聚糖遇水形成凝膠狀物質，延長飽腹感持續時間。每100克燕麥含10克膳食纖維，是精白米的12倍。建議選擇鋼切燕麥或傳統 rolled oats，避免即食燕麥中添加的糖分。
3、藜麥優勢：藜麥作為完全蛋白含有9種必需氨基酸，蛋白質含量達14%。低升糖指數GI值53特性使其消化吸收緩慢。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，避免苦澀口感影響進食體驗。
4、紅薯食用：紅薯含有的維生素A前體可在體內轉化為視黃醇。中等大小紅薯約含4克膳食纖維，皮部富含綠原酸等抗氧化物質。建議采用蒸煮或烤制，避免高油糖的拔絲等烹飪方式。
5、全麥制品：全麥面粉保留小麥麩皮，維生素E含量是精制面粉的3倍。購買時需確認配料表首位為全麥粉，而非小麥粉加麩皮。全麥意大利面煮至al dente帶硬芯狀態可進一步降低升糖反應。
控制主食攝入量的同時，建議搭配優質蛋白質如雞胸肉、魚類或豆制品。烹飪方式優先選擇蒸煮、涼拌等低脂方法，避免油炸或高糖調味。規律有氧運動如快走、游泳可提升基礎代謝率，每周保持150分鐘中等強度運動有助于維持體重。
