高考期間可通過均衡膳食、適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素補(bǔ)充、水分?jǐn)z入等方式維持身體狀態(tài)。飲食選擇需兼顧能量供給與腦力活動(dòng)需求。

每日攝入谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆類，保證營養(yǎng)全面。主食選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物，避免血糖劇烈波動(dòng)影響專注力。深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和礦物質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。

全麥面包、紅薯等復(fù)合碳水持續(xù)釋放能量，每餐搭配100-150克。考試當(dāng)日早餐避免高糖糕點(diǎn)，防止胰島素驟升導(dǎo)致犯困。可搭配香蕉或藍(lán)莓補(bǔ)充快速供能的果糖及花青素。

水煮蛋、清蒸魚蝦等易消化蛋白每日攝入150-200克。牛奶、無糖酸奶含色氨酸幫助穩(wěn)定情緒，堅(jiān)果類提供不飽和脂肪酸增強(qiáng)腦細(xì)胞膜健康。避免油炸或辛辣烹調(diào)減少腸胃負(fù)擔(dān)。

獼猴桃、橙子等維生素C豐富水果每日200克緩解壓力。動(dòng)物肝臟、蛋黃含維生素B族促進(jìn)能量代謝，深綠色蔬菜補(bǔ)充鎂元素改善睡眠質(zhì)量。必要時(shí)可短期服用復(fù)合維生素片劑。

每小時(shí)飲用100-150毫升溫水，考試前2小時(shí)控制飲水量。可少量添加檸檬片或薄荷葉提神，避免濃茶咖啡導(dǎo)致利尿或心悸。綠豆湯、蓮子羹等傳統(tǒng)飲品兼具清熱安神功效。

備考階段需保持規(guī)律三餐時(shí)間，晚餐七分飽為宜，睡前2小時(shí)禁食。適當(dāng)進(jìn)行快走、拉伸等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化吸收，搭配腹式呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或腹瀉需及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。