高考期間早餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦選擇高蛋白、低升糖指數(shù)的食物搭配適量碳水化合物。

1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：

水煮蛋或茶葉蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。200毫升純牛奶或低糖豆?jié){可補(bǔ)充鈣質(zhì)與植物蛋白，乳糖不耐受者可替換為無(wú)糖酸奶。少量堅(jiān)果如核桃仁、杏仁能提供健康脂肪和微量元素。

2、碳水選擇：

全麥面包或燕麥片等慢消化主食優(yōu)于精制米面，搭配紅薯或玉米等粗糧可延緩饑餓感。避免油條、蛋糕等高脂高糖食物可能引起的餐后困倦。

3、果蔬搭配：

半個(gè)蘋果或香蕉提供膳食纖維和鉀元素，小番茄或黃瓜片等低糖蔬菜可增加飽腹感。果汁應(yīng)選擇鮮榨不加糖型，每日攝入量控制在150毫升以內(nèi)。

4、水分補(bǔ)充：

晨起先飲用200毫升溫水促進(jìn)代謝，早餐時(shí)搭配少量淡蜂蜜水或檸檬水。考試前2小時(shí)控制飲水量，避免頻繁如廁影響發(fā)揮。

5、特殊注意：

既往有胃炎病史的考生可選擇小米粥搭配蒸蛋羹，腸易激綜合征患者應(yīng)避免豆類、洋蔥等產(chǎn)氣食物。胰島素抵抗人群需嚴(yán)格控制單次碳水?dāng)z入量在50克以下。

考試當(dāng)日提前90分鐘完成進(jìn)餐，預(yù)留足夠消化時(shí)間。餐后適當(dāng)散步促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，避免立即投入高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。家長(zhǎng)準(zhǔn)備早餐時(shí)注意食材新鮮度，慎用生冷海鮮或未徹底加熱的隔夜菜。保持與日常相近的飲食結(jié)構(gòu)，突然改變食譜可能引發(fā)不適。考間可攜帶黑巧克力或堅(jiān)果棒作為應(yīng)急能量補(bǔ)充，但需避免咀嚼聲響影響考場(chǎng)秩序。