高考同學午飯后犯困與飲食結構密切相關，單純增加米飯攝入可能加重困倦。調整飲食搭配、優化進食習慣能有效緩解餐后嗜睡現象。
1、控制精制碳水：白米飯升糖指數較高，快速消化吸收導致血糖波動。建議用糙米、燕麥等全谷物替代部分白米飯，延緩葡萄糖釋放速度，減少胰島素劇烈分泌引發的困倦感。搭配優質蛋白質如魚肉、雞蛋可增強飽腹感。
2、優化進食順序：先食用蔬菜和蛋白質食物，最后攝入碳水化合物。膳食纖維優先攝入能形成凝膠屏障，減緩碳水化合物的消化吸收速度。實驗顯示這種進食方式可使血糖峰值降低40%，有效維持午后精力。
3、補充關鍵營養素：維生素B族參與能量代謝，缺乏時易出現疲勞。深綠色蔬菜、堅果富含鎂元素，能改善神經肌肉功能。柑橘類水果提供維生素C，促進鐵吸收預防貧血性嗜睡。
4、調整進食分量：過飽飲食使血液集中消化系統，建議采用七分飽原則。少量多餐模式可避免血糖劇烈波動，課間補充希臘酸奶、水果等健康零食比單次大量進食更有利維持清醒。
5、建立餐后習慣：飯后適當散步10分鐘可提升基礎代謝率，促進胃腸蠕動。避免立即午睡，用冷水洗臉或咀嚼無糖口香糖能通過三叉神經刺激提升警覺性。課桌前做2分鐘頸部伸展改善腦部供血。
考生應保證每日飲水量達到1500ml，脫水會顯著降低認知功能。每周進行3次有氧運動如跳繩、慢跑可增強心肺功能，提升血氧飽和度。睡眠質量比時長更重要，建議睡前1小時避免使用電子設備，保持黑暗環境促進褪黑素分泌。考前飲食需提前2周開始規律調整，突然改變飲食習慣可能適得其反。
