皮膚美白可通過飲食調理實現，番茄、獼猴桃、檸檬、堅果、綠茶、三文魚、藍莓、燕麥、胡蘿卜、豆漿等食物富含維生素C、維生素E、多酚類物質或抗氧化成分。

1、番茄：番茄紅素具有強抗氧化性，能減少紫外線對皮膚的損傷。生吃或烹飪后食用均可促進吸收，每日攝入1-2個中等大小番茄可輔助改善膚色暗沉。

2、獼猴桃：每100克含維生素C約62毫克，有助于抑制黑色素合成。建議選擇成熟果實直接食用，避免與牛奶同食影響吸收效率。

3、檸檬：檸檬酸與維生素C協同作用可促進角質代謝。鮮榨汁稀釋后飲用或外敷需避光，胃腸敏感者宜餐后少量攝入。

4、堅果：杏仁、核桃含維生素E能修復光老化細胞。每日攝入20克原味堅果，搭配深色蔬菜可增強抗氧化效果。

5、綠茶：兒茶素通過抑制酪氨酸酶活性減少色素沉積。飲用現泡綠茶每日2-3杯，避免空腹及睡前飲用影響鐵吸收。

6、三文魚：Omega-3脂肪酸可維持細胞膜健康，改善皮膚炎癥性色斑。每周食用2次200克熟制三文魚，搭配西蘭花提升營養利用率。

7、藍莓：花青素具有清除自由基的作用，冷凍藍莓營養價值保存更佳。每日30-50克加入酸奶或燕麥，持續食用8周可見膚色提亮。

8、燕麥：β-葡聚糖促進膠原蛋白合成，改善皮膚屏障功能。選擇鋼切燕麥煮粥，搭配草莓作為早餐可延緩糖化反應。

9、胡蘿卜：β-胡蘿卜素在體內轉化為維生素A調節角質代謝。建議蒸煮后加橄欖油食用，過量攝入可能導致暫時性皮膚黃染。

10、豆漿：大豆異黃酮能阻斷黑色素傳導路徑。每日飲用300毫升無糖豆漿，發酵豆制品納豆同樣具有美白功效。

長期堅持攝入這些食物需配合防曬措施，維生素C與維生素E協同補充效果更佳。深色蔬菜與優質蛋白的均衡搭配可促進皮膚代謝，柑橘類水果建議在日曬前4小時食用。乳制品攝入量控制在每日300毫升以內，避免碘鹽過量影響色素代謝。有光敏性皮炎史者需謹慎食用芹菜、香菜等光敏食物。