高考期間飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦選擇高蛋白低GI食物、富含卵磷脂食材、時(shí)令蔬果、適量堅(jiān)果及清淡主食。

水煮雞蛋、清蒸鱈魚(yú)、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可維持血糖穩(wěn)定，避免油炸烹飪方式。搭配藜麥或糙米飯延緩碳水化合物吸收，蛋白質(zhì)中的酪氨酸有助于提升大腦警覺(jué)性。

三文魚(yú)含有的DHA與核桃中的α-亞麻酸能促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)效率，蛋黃和豆?jié){提供的卵磷脂可增強(qiáng)記憶力。建議采用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)，每日攝入量控制在100克魚(yú)類(lèi)或30克堅(jiān)果。

藍(lán)莓、西蘭花、獼猴桃等富含抗氧化物質(zhì)，能緩解用腦疲勞。深色蔬菜建議急火快炒，水果選擇當(dāng)季品種，避免高糖分熱帶水果導(dǎo)致餐后困倦。

杏仁、腰果等堅(jiān)果類(lèi)提供緩釋能量，搭配無(wú)糖酸奶構(gòu)成理想加餐。注意選擇原味品種，每日攝入量不超過(guò)20克，避免脂肪攝入過(guò)量影響消化。

小米粥、全麥饅頭等低升糖指數(shù)主食可平穩(wěn)供能，搭配百合、山藥等藥食同源食材。避免糯米類(lèi)難消化食物，每餐主食量控制在150-200克為宜。

備考期間需保持每日1600-2000毫升飲水，采用分餐制避免過(guò)飽。早餐應(yīng)包含20克蛋白質(zhì)，午餐后安排30分鐘散步促進(jìn)消化，晚餐距離睡眠至少3小時(shí)。特殊體質(zhì)考生需提前測(cè)試食物耐受性，忌突然嘗試陌生食材。考試當(dāng)日攜帶黑巧克力或能量棒作為應(yīng)急補(bǔ)給，注意所有食材必須保證新鮮衛(wèi)生。