HIT運(yùn)動(dòng)可通過(guò)提升心肺功能、促進(jìn)脂肪燃燒、增強(qiáng)肌肉力量、改善代謝水平、緩解心理壓力等方式帶來(lái)健康效益。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通過(guò)短時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)刺激心臟收縮力，增加每搏輸出量，長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低靜息心率，提高最大攝氧量。研究顯示規(guī)律HIT訓(xùn)練者心肺耐力提升幅度可達(dá)傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的2倍。

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)使機(jī)體在訓(xùn)練后24-48小時(shí)內(nèi)持續(xù)消耗熱量，30秒沖刺配合1分鐘恢復(fù)的典型模式，單次20分鐘課程可燃燒300-400千卡。內(nèi)臟脂肪分解效率比勻速有氧高37%。

爆發(fā)性動(dòng)作激活快肌纖維募集，促進(jìn)睪酮和生長(zhǎng)激素分泌，6周訓(xùn)練可使股四頭肌橫截面積增加5-8%。復(fù)合動(dòng)作如波比跳、藥球砸地能同步鍛煉核心肌群與四肢肌肉。

肌肉細(xì)胞胰島素受體敏感性提升，餐后血糖波動(dòng)幅度降低22%。12周訓(xùn)練可使糖尿病患者糖化血紅蛋白下降1.5%，低密度脂蛋白膽固醇水平改善15-20%。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促使內(nèi)啡肽分泌量達(dá)到安靜時(shí)的5倍，皮質(zhì)醇水平在訓(xùn)練后90分鐘下降40%。每周3次20分鐘訓(xùn)練能有效改善輕度抑郁癥狀，睡眠質(zhì)量提升指數(shù)達(dá)1.8倍。

建議搭配高蛋白飲食如雞胸肉、三文魚(yú)補(bǔ)充肌肉修復(fù)原料，訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉、希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)碳水與蛋白質(zhì)組合。每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，配合瑜伽或游泳作為主動(dòng)恢復(fù)。初次嘗試應(yīng)從1：3運(yùn)動(dòng)休息比開(kāi)始，逐步過(guò)渡到1：1比例。訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)，結(jié)束后進(jìn)行10分鐘泡沫軸放松。有心血管疾病者需在醫(yī)生監(jiān)護(hù)下進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。