B族維生素作為水溶性維生素群，包含硫胺素B1、核黃素B2、煙酸B3、泛酸B5、吡哆醇B6、生物素B7、葉酸B9和鈷胺素B12，通過參與能量代謝、神經傳導、造血功能等維持人體正常生理活動。

1、能量代謝：

B族維生素是三大營養素代謝的輔酶關鍵成分。硫胺素B1協助碳水化合物轉化為葡萄糖供能，核黃素B2參與脂肪分解，煙酸B3促進線粒體電子傳遞鏈反應。缺乏時易出現疲勞、肌無力等癥狀，可通過攝入全谷物、瘦肉、雞蛋補充。

2、神經保護：

吡哆醇B6和鈷胺素B12對神經系統具有保護作用。B6參與5-羥色胺、多巴胺等神經遞質合成，B12維持髓鞘結構完整性。長期缺乏可能導致周圍神經病變或認知障礙，動物肝臟、深海魚、乳制品是優質來源。

3、造血功能：

葉酸B9與B12協同促進紅細胞成熟。葉酸缺乏引發巨幼紅細胞性貧血，孕期不足增加胎兒神經管畸形風險。B12缺乏導致惡性貧血，伴隨舌炎和肢體麻木。深綠葉菜、豆類、牛肉可有效補充。

4、皮膚健康：

核黃素B2和生物素B7維護皮膚黏膜屏障功能。B2缺乏易發口角炎和脂溢性皮炎，B7不足引起脫發或皮疹。酵母、堅果、蘑菇富含這類維生素，配合鋅元素可增強修復效果。

5、激素調節：

泛酸B5作為輔酶A前體，參與腎上腺皮質激素合成，調節壓力反應。嚴重缺乏時可能出現頭痛、失眠等應激障礙，雞肉、牛油果、西蘭花等食物有助于維持內分泌平衡。

日常飲食中需均衡攝入B族維生素復合體，全麥面包搭配三文魚、菠菜炒雞蛋、酸奶拌堅果等組合可覆蓋多種需求。高溫烹飪易破壞水溶性維生素，建議采用清蒸、快炒方式。長期酗酒或消化系統疾病患者需監測維生素水平，必要時在醫生指導下選擇復合維生素補充劑。規律進行有氧運動可提升維生素利用率，如快走、游泳等每周3-5次，每次30分鐘。