高考三天飲食安排需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡、能量持續(xù)供給和消化舒適性，可通過(guò)碳水化合物搭配、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、水分?jǐn)z入、少食多餐、避免刺激性食物等方式優(yōu)化。

1、主食選擇：以低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水化合物為主，如燕麥、全麥面包、糙米等，搭配適量紅薯或玉米。這類食物能緩慢釋放葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定，避免考試期間出現(xiàn)饑餓感或血糖波動(dòng)導(dǎo)致的注意力分散。每餐主食量約占餐盤1/3，早餐可增加一份蒸南瓜或山藥。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：每日保證雞蛋、魚(yú)肉、雞胸肉等易消化蛋白質(zhì)的攝入，午餐推薦清蒸鱸魚(yú)或蝦仁豆腐，晚餐選擇鹵牛肉或去皮雞腿肉。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算，分3-4次補(bǔ)充，避免集中攝入加重消化負(fù)擔(dān)。考試當(dāng)日早餐必備水煮蛋或牛奶。

3、水分管理：每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升溫水，總飲水量控制在1.5-2升。可攜帶薄荷葉或檸檬片泡水提神，避免飲用含糖飲料或超過(guò)200毫升的冰鎮(zhèn)飲品。考前30分鐘停止大量飲水，考試中允許小口潤(rùn)喉。

4、加餐策略：準(zhǔn)備核桃仁、藍(lán)莓、香蕉片等便攜零食，每場(chǎng)考試間隔補(bǔ)充20克混合堅(jiān)果或1個(gè)小蘋果。避免奶油蛋糕等高脂甜食，可選擇無(wú)糖酸奶搭配奇亞籽布丁。晚間加餐限定在睡前三小時(shí)，以溫?zé)崤Ｄ袒蛐∶字酁?a href="http://hawlxz.com/news/2dxoj1ljmd.html" class="match_link">宜。

5、禁忌規(guī)避：杜絕油炸食品、辛辣火鍋、生冷海鮮等可能引發(fā)腸胃不適的食材。控制濃茶咖啡攝入量，每日咖啡因總量不超過(guò)200毫克約2杯美式。禁止嘗試未吃過(guò)的新奇食材，水果選擇常溫洗凈的蘋果、橙子等低敏品種。

考試期間建議保持平日飲食習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能適得其反。早餐應(yīng)在考前1.5小時(shí)完成，包含碳水+蛋白+蔬果三類食材；午餐以蒸煮類菜肴為主，搭配菌菇湯品；晚餐適當(dāng)減少肉類比例，增加小米等安神食材。可準(zhǔn)備黑巧克力用于臨場(chǎng)提神，但單次攝入不超過(guò)15克。如出現(xiàn)食欲不振，可選用山楂糕、陳皮水等開(kāi)胃食物，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食方案。