高考期間飲食安排需注重營養均衡、易消化、穩定血糖，推薦分餐制與適量加餐，避免高脂辛辣刺激食物。

1、主食搭配：

每餐保證100-150克復合碳水化合物，選擇全麥面包、燕麥片、雜糧米飯等低升糖指數主食，搭配紅薯、玉米等薯類。早餐可食用菜肉包配小米粥，午餐選擇糙米飯搭配清蒸魚，晚餐以蕎麥面條為主。這類食物能持續釋放能量，維持大腦葡萄糖供應。

2、優質蛋白：

每日攝入80-100克高生物價蛋白質，優先選擇水煮蛋、清蒸鱸魚、鹵牛肉等易消化形式。早餐可搭配200毫升無糖酸奶，午餐選用豆腐燉排骨，晚餐建議蝦仁炒蛋。蛋白質中的酪氨酸能促進神經遞質合成，卵磷脂有助于增強記憶力。

3、果蔬選擇：

每日500克新鮮蔬果，深色蔬菜占2/3。上午加餐可食用藍莓、圣女果等低糖水果，午餐搭配焯拌菠菜、西藍花。香蕉富含色氨酸和鎂元素，有助于緩解焦慮；獼猴桃維生素C含量高，能減輕氧化應激對大腦的損傷。

4、脂肪攝入：

每日堅果攝入控制在15-20克，選擇原味核桃、巴旦木作為課間加餐。烹調使用橄欖油、山茶油等富含不飽和脂肪酸的油脂，避免油炸食品。ω-3脂肪酸能改善神經元細胞膜流動性，提升信息傳遞效率。

5、飲水管理：

分次飲用1500-2000毫升溫水，考試前2小時控制飲水量。可自制檸檬薄荷水或淡綠茶，避免含糖飲料造成血糖波動。適當補充淡鹽水能預防電解質紊亂，但忌飲濃茶咖啡以免影響夜間睡眠質量。

考前一周起保持規律三餐時間，早餐7：00-7：30、午餐12：00-12：30、晚餐18：00-18：30，兩餐間隔4-5小時。每場考試前1.5小時完成進食，避免飽腹感影響思維敏捷度。準備黑巧克力、堅果棒等便攜健康零食應對突發饑餓。特殊體質考生需提前測試食物耐受性，乳糖不耐受者改用舒化奶，麩質過敏者選擇無麩質主食。家長應注意烹飪方式清淡，多用蒸煮燉拌，少用爆炒煎炸，確保食材新鮮安全。