第四餐建議選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的輕食，如無糖酸奶、堅(jiān)果或水果。這類食物既能緩解饑餓感，又不會(huì)增加過多熱量負(fù)擔(dān)。
無糖酸奶富含蛋白質(zhì)和益生菌，有助于維持腸道健康；堅(jiān)果含有優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維，能提供持久飽腹感；新鮮水果則補(bǔ)充維生素和水分。避免選擇高糖、高脂的加工食品，如餅干或膨化食品，這類食物易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。若需補(bǔ)充碳水化合物，可選擇全麥面包或燕麥片等低升糖指數(shù)食物。
第四餐的攝入時(shí)間建議在睡前2-3小時(shí)完成，避免影響睡眠質(zhì)量。進(jìn)食量控制在200大卡以內(nèi)，約為一個(gè)蘋果加10顆杏仁的熱量。長(zhǎng)期保持科學(xué)搭配的第四餐習(xí)慣，有助于穩(wěn)定血糖水平、減少暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)。搭配適量飲水或淡茶，既能增加飽腹感又可促進(jìn)代謝。特殊人群如糖尿病患者需更嚴(yán)格控制碳水化合物攝入，妊娠期女性可適當(dāng)增加鈣質(zhì)補(bǔ)充。
