高考前飲食需兼顧營養均衡與大腦功能優化，推薦高蛋白食物、復合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質及充足水分。避免高糖高脂食品，選擇易消化吸收的食材以維持血糖穩定和認知專注力。

1、優質蛋白：雞蛋、魚類、瘦肉等富含酪氨酸和膽堿，促進神經遞質合成提升記憶力。清蒸鱸魚或水煮雞胸肉搭配藜麥，避免油炸烹飪保留營養。乳制品如無糖酸奶可調節腸道菌群，緩解焦慮情緒。

2、緩釋碳水：燕麥、紅薯、全麥面包等低GI主食持續供能。搭配堅果醬或牛油果增加健康脂肪攝入，防止餐后血糖驟升驟降。考試當日早餐建議選擇香蕉燕麥粥，搭配少量核桃補充ω-3脂肪酸。

3、護眼食材：藍莓、胡蘿卜、菠菜含葉黃素和花青素，緩解長時間用眼疲勞。深色蔬菜建議快炒或涼拌，維生素C豐富的彩椒可促進鐵吸收。每日攝入200g以上新鮮果蔬，紫甘藍沙拉搭配亞麻籽油是不錯選擇。

4、補腦脂肪：三文魚、沙丁魚等深海魚提供DHA，每周至少食用3次。素食者可選擇奇亞籽或核桃替代，杏仁奶拿鐵比普通奶茶更利于大腦清醒。黑巧克力可可含量70%以上含黃烷醇能改善血流灌注。

5、電解質平衡：椰子水、淡鹽水補充流汗丟失的礦物質，薄荷綠茶提神不干擾睡眠。每2小時飲用150ml水，考試前30分鐘停止大量飲水。自制電解質飲可用檸檬汁+蜂蜜+海鹽調配，避免含糖碳酸飲料。

備考期間需建立規律進食節奏，每日5-6餐少量多餐為佳。考前三天避免嘗試新食材，減少豆類等易脹氣食物。晚餐選擇小米南瓜粥等溫和易消化食物，睡前2小時可飲用200ml溫牛奶助眠。注意餐具消毒和食物新鮮度，生冷海鮮或涼拌菜需謹慎選擇。適當搭配快走、深呼吸等輕度活動促進消化吸收，保持每日7小時優質睡眠比突擊進補更重要。