高考學生中午的飲食選擇需兼顧營養均衡、能量持續供給和消化負擔輕，推薦搭配優質蛋白、復合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪的組合。具體方案包括全谷物主食、高蛋白肉類、深色蔬菜、低糖水果、堅果乳制品五類。

1、全谷物主食：選擇糙米飯、全麥面條或燕麥饅頭等復合碳水化合物，這類食物升糖指數較低，能穩定釋放葡萄糖至血液，避免午后血糖驟降引發的困倦。烹飪時保留谷物外皮可增加維生素B族攝入，有助于維持神經系統高效運轉。

2、高蛋白肉類：優選清蒸魚、白灼蝦或鹵牛肉等易消化的動物蛋白，每餐攝入量約掌心大小。魚肉富含的DHA脂肪酸可促進腦細胞膜流動性，瘦牛肉提供的血紅素鐵能預防復習期間貧血性疲勞。避免油炸或紅燒等重油烹調方式。

3、深色蔬菜：搭配西蘭花、菠菜、胡蘿卜等焯水蔬菜200克，豐富的葉酸和維生素K參與神經遞質合成。建議采用急火快炒或涼拌方式，最大限度保留維生素C等水溶性營養素，幫助緩解長時間用眼的氧化應激損傷。

4、低糖水果：餐后1小時補充藍莓、蘋果或獼猴桃等低升糖水果，其中的花青素和維生素C具有神經保護作用。避免荔枝、芒果等高糖熱帶水果可能引起的餐后嗜睡，單次攝入量控制在拳頭大小。

5、堅果乳制品：下午加餐可選擇原味杏仁搭配無糖酸奶，堅果中的α-亞麻酸能在體內轉化為DHA，酸奶所含的酪蛋白水解物具有調節焦慮情緒的作用。注意選擇無添加的天然產品，每日堅果攝入量不超過15克。

午餐后應保持30分鐘靜坐消化時間，避免立即投入高強度腦力活動。備考期間可每周安排2-3次深海魚類，3-4次豆制品輪換補充植物蛋白，每日飲水不少于1500ml。若出現持續食欲不振或消化不良，可臨時用五谷代餐粉替代正餐，但需確保包含乳清蛋白和復合維生素成分。