備孕前可通過均衡膳食、補充葉酸、攝入優質蛋白、增加鐵鋅儲備、控制咖啡因等方式調理身體。營養狀態直接影響卵子質量、激素水平及子宮內膜容受性。

1、均衡膳食：每日攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，全谷物占主食1/3以上。深色蔬菜提供維生素K和葉黃素，柑橘類水果富含維生素C，糙米燕麥含B族維生素。避免油炸食品和反式脂肪酸，減少精制糖攝入至每日25克以下。

2、補充葉酸：孕前3個月起每日補充400-800微克葉酸，可食用菠菜、蘆筍、動物肝臟等天然葉酸來源。葉酸缺乏可能導致神經管畸形，復合維生素中的B12能協同增強葉酸代謝效率。建議選擇含活性葉酸的補充劑。

3、優質蛋白：每日攝入魚蝦50-100克、禽畜肉40-75克、雞蛋1個、大豆25克。三文魚含omega-3促進卵泡發育，牛肉提供血紅素鐵，豆漿含植物雌激素調節內分泌。避免加工肉制品，烹調方式以蒸煮為主。

4、鐵鋅儲備：每周攝入動物血制品1-2次，搭配獼猴桃等維C食物提升鐵吸收率。牡蠣、南瓜籽富含鋅元素，參與200多種酶活性。血清鐵蛋白建議維持在50μg/L以上，缺鐵性貧血可能影響胎盤供氧。

5、咖啡因控制：每日咖啡因攝入不超過200毫克約2杯咖啡，避免濃茶和功能飲料。咖啡因半衰期約5小時，可能干擾孕酮受體功能。可選擇蒲公英根咖啡替代，可可含量70%以上的黑巧克力每日不超過30克。

備孕期間建議保持每周150分鐘中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽，BMI控制在18.5-23.9區間。規律作息保證7-8小時睡眠，避免接觸雙酚A等環境雌激素。孕前檢查需重點關注甲狀腺功能、血糖水平和口腔健康，提前3-6個月開始建立健康生活方式。