中年女性晚間飲食需兼顧營養均衡與消化負擔，推薦選擇高纖維低脂食材、優質蛋白來源、鈣鎂豐富食物、低升糖指數碳水化合物及助眠成分。
1、高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜富含膳食纖維和維生素，能促進腸道蠕動且熱量低。蒸煮或涼拌方式減少油脂攝入，避免睡前胃酸分泌過多引發不適。
2、優質蛋白：無糖酸奶、水煮蝦仁提供易吸收的酪蛋白與動物蛋白，滿足肌肉修復需求。乳制品中的色氨酸可轉化為血清素，有助于調節睡眠節律。
3、堅果谷物：杏仁、燕麥片含豐富鎂元素和B族維生素，能舒緩神經緊張。建議選擇原味品種，每日攝入量控制在20克以內以避免熱量超標。
4、低GI主食：蒸南瓜、藜麥等復合碳水化合物的升糖指數低于55，緩慢釋放能量維持血糖穩定。搭配亞麻籽可增加ω-3脂肪酸攝入，降低心血管疾病風險。
5、溫性飲品：無咖啡因洋甘菊茶、加熱豆漿含植物雌激素和大豆異黃酮，既能緩解更年期潮熱癥狀，又不會造成夜間頻繁起夜影響睡眠質量。
晚餐建議在睡前3小時完成，采用清蒸、燉煮等低溫烹飪方式。餐后適量散步15分鐘促進消化，避免立即平躺引發胃食管反流。長期保持均衡的晚間飲食結構有助于控制體重、預防骨質疏松，同時通過營養調節改善睡眠障礙和更年期綜合征。
