孕婦每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較為適宜，每次持續(xù)20-30分鐘。孕期規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、改善心肺功能，同時(shí)降低妊娠期糖尿病等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

1、孕早期運(yùn)動(dòng)建議：

孕早期可選擇散步、孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免跳躍或腹部受壓動(dòng)作。此時(shí)胚胎著床尚不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需控制在心率不超過140次/分鐘，若出現(xiàn)腹痛或出血應(yīng)立即停止。游泳能緩解孕吐但需注意水質(zhì)衛(wèi)生，靜態(tài)拉伸可改善腰背酸脹但需避免過度伸展關(guān)節(jié)。

2、孕中晚期運(yùn)動(dòng)調(diào)整：

孕中期可增加凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，快走時(shí)使用托腹帶減輕腰椎壓力。28周后避免仰臥位運(yùn)動(dòng)防止靜脈回流受阻，水中浮力訓(xùn)練能緩解下肢水腫。出現(xiàn)宮縮頻繁或胎動(dòng)異常需終止運(yùn)動(dòng)，有前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑限制活動(dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇透氣棉質(zhì)服裝和防滑鞋，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水。飯后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)避免低血糖，運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶含糖零食應(yīng)急。居家可跟練專業(yè)孕婦健身視頻，戶外活動(dòng)避開高溫高濕環(huán)境。定期產(chǎn)檢評(píng)估胎兒狀況，結(jié)合胎心監(jiān)護(hù)結(jié)果動(dòng)態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保持運(yùn)動(dòng)日記記錄身體反應(yīng)更有助于安全監(jiān)控。