男性備孕可通過調整飲食結構、補充特定營養素、改善生活習慣等方式提升精子質量。備孕飲食需關注鋅、硒、維生素E、葉酸、歐米伽3脂肪酸等關鍵營養素的攝入。

1、鋅元素補充：鋅是精子生成的關鍵元素，缺鋅可能導致精子數量減少或活力下降。牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物富含鋅元素，每周攝入2-3次可滿足需求。動物肝臟和蛋黃也含有較高生物利用度的鋅。

2、抗氧化物質：維生素E和硒具有抗氧化作用，能保護精子免受自由基損傷。堅果類如杏仁、核桃含豐富維生素E，巴西堅果是硒的優質來源。深色蔬菜和水果中的多酚類物質也有助于改善精子DNA完整性。

3、必需脂肪酸：歐米伽3脂肪酸對精子膜流動性至關重要。三文魚、沙丁魚等深海魚類每周建議攝入200-300克，亞麻籽和奇亞籽可作為植物性替代來源。避免高溫油炸破壞脂肪酸結構。

4、葉酸攝入：葉酸缺乏可能增加精子染色體異常風險。菠菜、蘆筍等綠葉蔬菜應保證每日300克生重，豆類如鷹嘴豆可提供優質植物蛋白和葉酸。全谷物比精制谷物保留更多B族維生素。

5、蛋白質選擇：優質蛋白是精子生成的原料，但需控制紅肉攝入量。雞胸肉、火雞肉等白肉優于加工肉制品，乳清蛋白和雞蛋提供完整氨基酸譜。大豆及其制品含植物雌激素，適量攝入不影響激素平衡。

備孕期間需保持飲食多樣化，每日攝入12種以上食物，每周達到25種。減少酒精和咖啡因攝入，避免高溫環境對睪丸的影響。規律進行中等強度運動如游泳、快走，每周累計150分鐘。保證7-8小時睡眠有助于內分泌調節。體重指數控制在18.5-24之間，體脂率維持在15-20%范圍。長期暴露于重金屬或化學污染物環境需進行排毒干預。